短跑有哪些训练方法

提高肌肉的最大力量,主要通过负重练习和抗阻力练习,一般以递增负荷重量的方法实现。

通过心理训练,迅速提高专项运动成绩。

台阶单、双足交。

按口令起跑出发后,快跑50~60米。

使用上等皮料制成的鞋面理论上比较耐用,但是实际上往往是鞋底先磨损。

**注意事项:**青少年运动训练中还要考虑的问题很多,最重要的是要注重学生的生理特点。

8、接力跑,4×50米或2×50米练习。

发展绝对速度:必须注重步长和步频的最佳组合,及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。

快速跑教学过程中如何纠正学生的错误动作是完成教学任务让学生掌握动作技术的一个关键手段,我在几年的短跑教学中,对于学生在学习上通常出现的错误动作作了统计,找出产生错误原因,并且作出如何纠正的方法,以下是短距离快速跑教学中,纠正学生容易出现的错误动作的手段:1.后腿不充分。

短距离变速跑100~150米(30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑)3次×2~3组。

●短距离斜坡跑是100m。

*抬起一侧小腿应保持平行于支撑腿的角度。

*确保维持正确的身体姿势(不要弓背或者圆肩。

在力量训练中,特别注意全面性、均衡性。

注意:嘴不要张的太大,否则,进冷气会肚子痛。

温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。

要求是以最大努力做练习。

练习腿部肌肉爆发力。

**速度练习**可通过站立式或蹲踞式起跑30米、60米、100米,进行上、下坡跑(上坡跑可选30——35坡度,下坡可选20左右坡度),可通过反复跑、变速跑、行进间跑等手段来提高速度。

改善步幅的练习方法**6.后蹬跑**发展腿部力量、改善用力顺序。

**小步跑****动作要领**1、上体正直肩放松,两臂前后自然摆动。

在短跑技术中,完整技术练习应着重对起跑、起跑后加速跑、途中跑、终点冲刺跑各环节的衔接,上下肢协调配合以及调整合适的步幅和步频和步频范围等方面进行技术训练。

当摆腿的膝向前摆动的同时,另一腿的大腿积极下压,足前掌扒地式着地,着地时膝关节伸直,足跟提起,踝关节有弹性。

折叠腿跑动作要领1、上体正直或稍前倾、两臂前后摆动。

双手放松。

*双腿交换,换左腿重复上面的动作。

在弯道上跑60~80米,接着跑进直道。

这种方法对爆发力的发展比较好。

)肌肉的初长度,只有拉长的肌肉收缩时才有更快的速度和力量。

从生理学角度看,步频受神经系统的兴奋(抑制)的转换速度影响,所以在初期训练中应注意加强精神意识的提高。

**改善步频的技巧性练习方法:****1、原地快慢交替摆臂**摆臂不仅能维持跑动中的身体平衡,促进支撑腿的后蹬,同时也促进腿的摆动频率。

运动或比赛后,应做好放松活动,以尽快恢复体力和肌肉的力量。

短距间隔跑:60~80~100米,强度95%~90%~85%。

**跑步小常识****1、跑步是一个循循渐进的运动**一开始不能操之过急。

以下仅供参考!

**发展爆发力练习**爆发力由两个有机组成部分确定,即速度与力量。

训练手段:卧推、杠铃50公斤提拉,腹背脊、负重壶铃抬腿、壶铃蹲跳、负重屈后群肌、肋木举腿、快速脚踝跳、快速半蹲和深蹲。

弊羁焖俣鹊陌诒哿废埃持续时间5~10~20秒;5弊罡咂德实母髦中问礁咛腿跑,持续时间5~10秒;6弊羁炱德实男〔脚堋半高抬腿跑,距离30~40米;7笨焖俸蟮排埽完成距离50~100米(计时、计步);8笨焖倏绮脚埽完成距离50~100米(计时、计步);9笨焖俚プ闩埽完成距离30~60米(计时、计步。

至于高抬腿就不用多说。

**短跑训练方法:冲刺**终点冲刺是快要跑到终点时,不能松劲,应全力以赴,保持最高速度冲过终点。

高翻(70%~90%,4~6组×6~8次。

如果该运动员通过针对性的系统训练,速度能力得到了提高,而他前半程依然能够保持他原有的步频和速度;那么他的专项成绩和全程的步频指标也肯定就相应地上去了。

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