学校短跑训练计划

要求:抬腿要高,后蹬要充分,两腿交换频率要快。

推进我校素质教育,提高足球氛围,增强学生的身体素质和运动技能,同时更希望这支队伍在比赛中不断提高,取得优异成绩,为学校社会培养更多的足球人才。

我的急就章是紧急作以下三项训练。

速度计时:先计时,后力量。

达到一定命中率后,增加投篮强度与对抗性投篮训练。

短距离接力跑2人×50米或4人×50米,3~4次×2~3组。

**3、第三阶段:**(1)加大运动量,特别是高强度的训练。

女性健身锻炼的基本动作要领和男性健身类似,可进行参考。

以速度、技术为中心,增加技术训练。

任何训练结束前务必做好放松工作是十二分的重要,并经常提醒运动员生活要有规律、营养要跟上等,这是我的感受之。

上肢力量:卧推或抓举或高翻3、下肢力量:全蹲半蹲4、动作力量练习:60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等。

周一:一般进行速度训练。

心理方面:强化心理训练,杜绝在重大比赛中发挥失常的现象。

周一:1、肌肉力量训练:深蹲起3—15次/组X(7—10)组2、台阶跳15—20次/组X(5—7)组3、卧推3—15次/组X(7~10)组4、臂弯举3-15次/组X(5—7)组5、提拉杠铃3—5次/组X(5~7)组快速跑:150米X(5—10)组(高抬腿20米一慢跑20米,反复进行)慢跑:20~30分钟周二:1、爆发力量训练:跨步跳3步X10—20次2、5步X10~20次3、10步X1020次4、利用内胎阻力的快速跑:20米X10-20次(休息1分钟)5、快速跑:150米X(5—10)组(或100米、200米障碍跑)300—400米)X(5—6)组6、超主项距离的有节奏跑(400米主项的训练):周三:1、(500~600米)X(5—6)组2、肌肉力量训练:深蹲5—10次/组X(5—7)组3、挺举7—10次组X(5—7)组4、台阶跳3~15次/组X(5—7)组5、腿弯举3~15次/组X(5~7)组6、负重坐凳腿屈伸3—15次/组X(5~7)组7、快速跑150米X(3—5)组8、漫跑20~30分钟周四:完全的休息周五:力量训练及其他同周一周六:爆发力量训练及其他同周二周日:完全的休息训练的注意事项:在长期训练中为了防止由于训练而造成的过度疲劳,在进行了4—5周的完全训练后,要进行一周用心的恢复性训练,以此来获得最佳训练效果。

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俯卧撑:听信号迅速蹲起起跑练习。

最后根据训练期间学生的实际情况组成校足球队**训练对象:**小学六年级。

所以,可采用以下练习方法:1、跳深;、2、纵跳;3、负重纵跳;4、负重蹲跳起;5、负重深蹲;6、负重弓箭步交换跳。

而他把短跑本身看作是最终的通灵者(channeler)(加肌肉增强训练。

压韧带:压腿(正压,侧压,抬腿压,背压,拉小腿)压肩(正压,双人配合压)左右两侧交替进行,主要要求多耗时间一点点压开,压腿脚尖向前,要求循序渐进,防止拉伤。

力量性练习(1)如立定跳远、三级蛙跳、单脚跳、跳栏架等动作练习;(200米×3)(2)各种短距离往返跑比赛。

速度计时:先计时,后力量。

速度耐力的训练短跑能够保持较高速度跑完全程,取决于速度耐力水平的发展。

最大负重量40%,弓步走距离20-40米,完成5-7组。

上肢力量+级跳(利用杠铃或壶铃/级跳为多级跳)3.抗阻力练习(利用橡皮条)4.一般耐力练习3000―5000米慢跑5.放松活动周三:速度耐力练习,100米短跑训练计划跑步运动如今被戏称为年轻人的广场舞,越来越多的年轻人开始喜欢上跑步这种简单又有效的健身方式,甚至几年如一日,十几年如一日地坚持着。

**下午训练时间5:30—-6:30**1、一般性准备活动10分钟;2、弹跳力和力量练习:(1)各种跳跃练习(收腹跳、跳深、蛙跳、单脚跳);(2)各种腰、背、腹机练习(垫上完成);(3)橡皮条(牵引练习);(练习400/200各3个)(4)扛铃(负重蹲立)20次×4,每次间隙放松跑200米。

在短跑项目上,年度内成绩可能更新的幅度100米在0.5秒左右,200米在0.5~0.8秒,400米在1—1.5秒,这是针对那些高水平选手而言的。

弯道:身体逐渐向内倾,两腿内摆向外蹬,右臂摆幅大左臂,弯道结束身转正。

2加快脚掌着地速度练习,要求尽可能地缩短腾空时间。

顺风跑或下坡跑30—60米,3—4次X2—3组。

结束部分15分钟(垫上磕打放松。

在心理状态方面,要消除不稳定因素,缓解疲劳状态,具有强烈的自信和求胜欲望,无论遇到什么困难都不气馁。

注意拿稳球后快速传出第一传。

沙袋摆腿3.100米、200米专项:200米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑4-8组组合跑方案:(300米+200米+150米)×2-3组400米专项:600米、400米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑4-8组。

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