短跑训练 一周训练计划(三)

在完成垂直方向跳跃和短距离跳跃练习时,必须用最大力量完成。

因此要有目标地参加运动比赛,并在训练计划的编排中体现出来。

它在短跑运动中具有重要意义,尤其是对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用,因此,我在训练中通常采用以下方法:1、体前屈练习;2、把杆拉腿;3、纵、横臂叉;4、肋木体前后快速屈伸;5、踢腿(正、侧面以及外摆内合四个方面),盘腿坐膝等;6、快速的蹲立练习。

加强个人防守与投篮训练。

弹力带阻力跑练习要领:练习者从保持起始位置开始,逐渐加速;教练保持弹力带张力,跟随练习者前行,注意保持阻力。

足前掌着地,离地时足前掌用力扒地,离地后小腿顺势向后踢与大腿折叠,膝关节放松,足跟接近臀部。

)冲刺跑上体迅速向前倾,撞线要用肩或胸,两臂维持水平平衡,终点过后勿突停。

周一:1、肌肉力量训练:深蹲起3—15次/组X(7—10)组2、台阶跳15—20次/组X(5—7)组3、卧推3—15次/组X(7~10)组4、臂弯举3-15次/组X(5—7)组5、提拉杠铃3—5次/组X(5~7)组快速跑:150米X(5—10)组(高抬腿20米一慢跑20米,反复进行)慢跑:20~30分钟周二:1、爆发力量训练:跨步跳3步X10—20次2、5步X10~20次3、10步X1020次4、利用内胎阻力的快速跑:20米X10-20次(休息1分钟)5、快速跑:150米X(5—10)组(或100米、200米障碍跑)300—400米)X(5—6)组6、超主项距离的有节奏跑(400米主项的训练):周三:1、(500~600米)X(5—6)组2、肌肉力量训练:深蹲5—10次/组X(5—7)组3、挺举7—10次组X(5—7)组4、台阶跳3~15次/组X(5—7)组5、腿弯举3~15次/组X(5~7)组6、负重坐凳腿屈伸3—15次/组X(5~7)组7、快速跑150米X(3—5)组8、慢跑20~30分钟周四:完全的休息周五:力量训练及其他同周一周六:爆发力量训练及其他同周二周日:完全的休息训练的注意事项:在长期训练中为了防止由于训练而造成的过度疲劳,在进行了4—5周的完全训练后,要进行一周积极的恢复性训练,以此来获得最佳训练效果。

米跑(站立式起跑,10组,全力冲刺):结束部分:做腿部肌肉拉伸,放松肌肉.三号下午::.准备活动:慢跑三圈,二:做跑的特意性练习:三:基本部分:1:跳绳:50次一组×10组,每组间歇一分钟2:60米跨步跳,5组150米大步副高重心跑(8组,每次间歇两分钟):结束部分:做慢跑放松,3圈五号下午::.准备活动:慢跑三圈,:做跑的特意性练习::基本部分:1.负重提踵练习:负重30公斤杠铃做提踵(10个一组,做5组,每组间歇一分钟60米跨步跳,做10组:结束部分:做腿部肌肉拉伸,放松肌肉.八号下午::.准备活动:慢跑三圈,二:基本部分:跳阶梯单脚跳台阶:要求:从下向上单脚跳30个台阶。

坚持到底就是胜利!加油!**短跑训练计划(二)**计划以周(7天)为单位进行训练,主要发展短跑运动员(100m-400m)的一般身体素质。

上肢力量+级跳(利用杠铃或壶铃/级跳为多级跳)3.抗阻力练习(利用橡皮条)4.一般耐力练习3000-5000米慢跑5.放松活动周三:速度耐力练习1.准备活动:越野跑或球类活,各种拉长活动、协调练习。

这一点可行性已经被龙潭小学、哨子河小学实践证明了。

良好的臀部力量有助于运动员在膝盖抬高时分开双腿,与地面接触时,弹性力量降低了膝盖和臀部的力量分散,同时减少与地面接触的时间。

在长距离跳跃练习时,即用80%~90%的力量完成。

多采用跑的专门练习,改进跑的技术。

⽶跑段在中后期跑6-10个,主要是提⾼专项能⼒。

变速跑:逐渐加快速度跑——顺惯性跑——加速跑——逐渐到放松慢跑。

这就需要教练员谨慎和一致的运动员评价(这正是弗兰西斯对他的短跑训练方法所强调的东西)以确保运动员不会过度训练或受伤。

运用中,还要根据不同的训练阶段,针对要解决的主要问题进行组合,如用动作幅度大、放松协调好的带动动作幅度小、情绪紧张的队员。

只要我们充满信心去工作,办法总比困难多。

例如,一个严格的短跑教练,试图将完美的`短跑成绩所需要的所有元素调和到第三个高峰,例如,起跑反应,加速度,绝对速度,速度耐力,力量和能量。

在这一时期所得到的成绩对将来的比赛很重要。

要求:⼤⼩腿屈膝叠紧,跑成直线,摆动,着地⽅向正,落地轻,有弹性。

他主张在训练年开始的短短六周内,这些有氧元素就可以确立优势。

跳跃练习分为二类:一类为垂直方向跳跃,另一类为水平方向跳跃。

通过训练张扬运动队员个性,培养队员的集体意识和集体荣誉感,力争比赛取得优异成绩。

在学习中充分展现自我,体验成功的乐趣。

放松活动。

米跑段在中后期跑6,10个,主要是提高专项潜力。

初中生和高中生选手则寄希望于更大幅度的提高。

顶着大风,我们来到了空旷的操场上,体育老师似乎很冷,声音有些打颤的说:来,我们先做准备活动,围绕田径场慢跑四圈。

)、体质目标体态方面:身高、体重、胸围、脂肪厚度等。

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